研究发现吃饭时做出这两个改变 可延长端粒 3周帮助身体年轻2.5岁

人类追寻千年的永生，竟早已被一种生物实现。它，就是波士顿龙虾。如果单纯按年龄来算，你吃的波士顿龙虾很可能是你太爷爷辈的。甚至有时候，被端上餐桌的波士顿龙虾很可能是一个300岁的“宝宝”。

龙虾身上的永生密码到底是什么？

《Cell》、《Nature》等顶刊发文：吃饭时候做出两个简单改变，只需要3周，就能帮你年轻2.5岁。

掌握端粒密码，就能活到100岁？

波士顿龙虾、灯塔水母……这些生物，为什么能够轻松突破寿命极限，成为永生者？

究其原因，就是它们体内拥有端粒酶。当波士顿龙虾的细胞分裂的时候，端粒酶会迅速激活，就好像一个不知疲倦的“修补匠”，夜以继日地修复磨损端粒，维持端粒长度。

因此，这些永生者就好像中了不老不死的魔法，实现了相对意义上的“永生”。

所以，不管是激活体内的端粒酶延长端粒，还是通过别的方式延长端粒，都能让我们比其他人活得更久，轻松实现活到100岁的小目标。

那么，我们又能从中得出什么健康提示呢？其实，许多顶刊已经对维护端粒长度进行了大量的研究，而且，得出的结论更令人惊喜：很多时候，我们只需要在吃饭的时候做出两个简单的改变，就能轻松延长我们的端粒，实现延寿的目标。

这样吃饭，3周年轻2.5岁

首先第一个能够延长端粒、延寿抗癌的改变，就是模拟禁食。

2024年发表在《自然-通讯》杂志上的研究证实：长期坚持模拟禁食的人群，不仅身体炎症大幅减少，免疫力显著增强，更能延长高质量的寿命，仅仅需要断食3周，就能让身体年轻2.5岁。

但是，模拟禁食到底是什么？它和普通的轻断食到底有什么区别呢？难道说，想要延寿的唯一方法就是饿肚子吗？其实并不是。

小凤Emma：

模拟禁食比轻断食更简单，简单理解就是一种不用饿肚子的方法，每月挑5天改变吃饭的方法就行。

具体方法就是，在一天的能量摄入中，脂肪占50%，碳水化合物占40%，肉蛋奶等蛋白质占10%。并且，我们只需要在一个月的时间中挑出5天，按照食谱吃就可以了。

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第一天：1100大卡热量

小凤Emma也仔细检索了相关文献，文献中提到，第一天的能量摄入如下：

在模拟禁食的第一天，我们摄入的总热量约为1100大卡。其中，脂肪提供的热量约为507大卡，碳水化合物的热量约为473大卡，蛋白质提供的热量约为120大卡。

那么，具体的蛋白质、脂肪以及碳水化合物怎么选择呢？小凤Emma也为大家准备了详细的食谱。

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第二天至第五天：800大卡热量

在模拟禁食的第二天至第五天，我们会比第一天吃的少一点，每天摄入约800大卡热量，其中，脂肪提供的热量约为399大卡，碳水化合物提供的热量约为336大卡，蛋白质提供的热量约为65大卡。

那么，具体的蛋白质、脂肪以及碳水化合物怎么选择，吃的量又应该吃多少呢？小凤Emma也为大家准备了详细的食物供大家选择。

有了这些食物，还是不知道怎么吃？小凤Emma也为大家准备了5天的具体食谱，大家可以试一试。

只需要吃一种水果和一种蔬菜，就能延长端粒？

2009年，因发现“端粒和端粒酶是如何保护染色体的”，美国加利福尼亚大学伊丽莎白·布莱克本、巴尔的摩约翰霍普金斯医学院的卡罗尔·格雷德和哈佛医学院的杰克·绍斯塔克，获得了2009年的诺贝尔生理学或医学奖。

其中的伊丽莎白·布莱克本教授紧接着进行了一个实验，她并不满足于发现端粒，她更想知道的是怎么做才能保护端粒。

因此，在2017年，伊丽莎白·布莱克本教授招募了239个40-79岁志愿者，前往偏僻安静的香芭拉山，开展“与世隔绝”的冥想试验。志愿者每天需在山中冥想静修2小时，坚持3个月不间断。为避免外界影响，他们被要求不能使用手机和网络。3个月后，布莱克本测试了他们的端粒酶水平，结果发现，和实验前对比，参与者的端粒酶活性比对照组高出30%，氧化应激表现也有所下降。

冥想实验的结论令人振奋，但也引发不少质疑。工作忙碌、焦躁的人表示：“根本静不下心来”，更别提每天2小时、长达几个月地坚持。也有人问，难道只有靠冥想才能延长端粒吗？

紧接着，美贝勒医学院的某研究团队给出了答案。2019年3月，他们在科研期刊《Cell》发文，发现一种蔬菜和一种水果中的一个成分，也能够起到抗癌、延长寿命的作用。

这种堪比冥想，能够延长端粒、抗癌延寿的果蔬，就是西兰花和牛油果。

其实，西兰花并不是第一次被顶刊认证为延寿抗癌的蔬菜了。截至目前，2025年，还有顶刊在证实，西兰花具有明显的抗癌延寿作用。

在这篇文献中，研究人员提到，西兰花中的有效成分——萝卜硫素，主要存在在被丢弃的西兰花花茎中，而且它具有明显的热稳定性，在80摄氏度的烹饪环境下，含量反而最高。

而许多研究也指出，牛油果中也含有大量的抗氧化成分，这些成分能够帮我们对抗端粒缩短，从而抗癌、延寿。

那么，除了把牛油果当水果吃，把西兰花炒菜（注意别扔西兰花的花茎），还有哪种吃法能够同时吃到这两种健康果蔬呢？

小凤Emma给你支一招：打成汁。

我们为大家准备了两种口味的果蔬汁，大家可以根据自己的喜好来制作。

牛油果西兰花苹果汁

【用料】

牛油果半个、西兰花40克、苹果1个、柠檬半个、水250毫升。

【做法】

1、牛油果去皮去核，切成小块。

2、西兰花洗净，切成小朵，焯水后过凉水，沥干备用。

3、苹果洗净，去核，切成小块。

4、柠檬洗净，榨汁备用。

5、将牛油果、西兰花、苹果放入榨汁机中，加入矿泉水，榨好后倒入杯中，加入柠檬汁搅拌均匀。

牛油果西兰花酸奶汁

【用料】

牛油果1个、西兰花50克、酸奶200克、冰块适量。

【做法】

1、牛油果去皮去核，切成小块。

2、西兰花洗净，切成小朵，焯水后过凉水，沥干水分。

3、将牛油果、西兰花、酸奶和适量冰块放入榨汁机中，榨至细腻即可。

来源：凤凰大健康

责编：毛虎